Træthed, manglende energi og problemer med at holde fokus. For mange danskere over 60 år bliver disse symptomer affærdiget som en naturlig del af det at blive ældre. Men virkeligheden kan være en helt anden. Ofte er det ikke dåbsattesten, der tynger, men derimod en skjult mangel på livsvigtige næringsstoffer, som kroppen har sværere ved at optage med årene.
Når vi runder de 60 år, gennemgår kroppen en række markante forandringer, der gør kostomlægning og målrettede kosttilskud mere relevante end nogensinde før. Det handler ikke blot om at spise sundt, men om at forstå, at kroppens maskinrum kræver en anden type brændstof end tidligere.
“Man kan sammenligne personer over 65 år med eliteidrætsudøvere,” siger læge i almen medicin, Constanze Lohse fra Norderstedt, ifølge Hamburger Abendblatt.
Sammenligningen med eliteatleter skyldes, at behovet for specifikke vitaminer og mineraler stiger markant, selvom det samlede energibehov falder. Det skaber en biologisk udfordring: Man skal have flere næringsstoffer, men færre kalorier.
Hvorfor opstår manglen?
Der er flere årsager til, at personer over 60 år ofte ender i en tilstand af underernæring eller vitaminmangel. For det første nedsættes tarmens evne til at optage næringsstoffer fra maden. For det andet ændrer smags- og lugtesansen sig, hvilket for mange fører til en mere ensidig kost, hvor vigtige grøntsager og proteiner bliver valgt fra til fordel for lettere, men mindre næringsrige måltider.
Dertil kommer effekten af medicin. Mange ældre tager præparater mod kroniske lidelser, og det kan have en direkte indvirkning på kroppens kemi.
“Syrehæmmere og diabetesmedicinen metformin hæmmer optagelsen af magnesium og B12,” forklarer Lohse.
Når medicinen samtidig kan give bivirkninger som kvalme eller mavesmerter, bliver det endnu sværere for kroppen at få det optimale ud af den mad, der bliver spist.
De kritiske næringsstoffer
Der er særligt tre områder, hvor personer over 60 bør være ekstra opmærksomme for at bevare både det fysiske og mentale helbred.
1. B12-vitamin: Beskyttelse af hjernen
B12-vitamin er essentielt for nervesystemet. Da vitaminet primært findes i animalske produkter, er vegetarer og veganere i risikogruppen, men mange kødspisende ældre mangler det også. Det skyldes, at mængden af mavesyre falder med alderen, hvilket gør det svært at frigøre vitaminet fra maden. En mangel kan i værste fald føre til symptomer, der minder om demens, samt varige nerveskader og synsproblemer.
2. D-vitamin: Knogler og immunforsvar
I Danmark er solens stråler kun stærke nok til at danne D-vitamin i huden i sommermånederne. For ældre er problemet dobbelt: Hudens evne til at producere vitaminet falder drastisk med alderen. Uden tilstrækkeligt D-vitamin svækkes immunforsvaret, og risikoen for knogleskørhed (osteoporose) stiger markant. Derfor anbefales tilskud ofte som en nødvendighed, især i vinterhalvåret.
3. Omega-3: Hjernens byggesten
De sunde fedtsyrer fra især fed fisk og alger fungerer som en slags smørelse for hjernen og har en betændelseshæmmende effekt i hele kroppen. De er med til at sænke det dårlige LDL-kolesterol og beskytte mod hjertekarsygdomme. Da mange ikke får spist de anbefalede to portioner fisk om ugen, kan fiskeolie- eller algetilskud være en vigtig investering i fremtidens helbred.
Muskelmasse kræver protein
Udover vitaminer og mineraler er der ét makronæringsstof, som mange overser: Protein. Når vi bliver ældre, mister vi naturligt muskelmasse, som i stedet erstattes af fedt. For at modvirke denne proces stiger proteinbehovet efter 65-års alderen.
Hvor yngre voksne ofte kan nøjes med 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt, bør ældre sigte efter mindst 1 gram. Det betyder, at proteinrige fødevarer som bønner, linser, æg, magert kød og mejeriprodukter bør prioriteres højt i hvert eneste måltid. Hvis appetitten er lille, kan proteinshakes være et effektivt supplement for at undgå muskelsvind og bevare mobiliteten.
Ved at fokusere på en kost, der er fattig på tomme kalorier, men rig på de nødvendige næringsstoffer, kan man ifølge eksperterne ikke blot forlænge livet, men i høj grad også forbedre kvaliteten af de år, man har.