Hvis du er bekymret for dit blodtryk, har du måske allerede hørt det gamle råd: gå en tur, tag nogle løbeture, styrketræn. Men forskning viser nu, at der findes en særlig effektiv øvelse – og den er både simpel og brutal på samme tid.
Planken. Den ubarmhjertige, stillesiddende øvelse hvor du holder din vægt på underarme og tæer, uden at bevæge dig millimeter. Ifølge en analyse af 270 forskellige studier med næsten 16.000 deltagere fra University of East London er isometriske øvelser – hvor musklerne arbejder uden at bevæge sig – den mest effektive måde at sænke blodtrykket på.
»De er dokumenteret som den mest effektive motion til at sænke hvileblodtrykket,« siger Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet og professor i interaktiv medicin.
Kroppen skaber en lille mirakel
Hvorfor virker planken så godt? Det handler om biokemi og blodkar. Når du ligger i planken og spænder musklerne helt stille, sker der noget specielt i kroppen:
»Under en statisk kontraktion afklemmes blodkarrene midlertidigt. Det laver en lokal iltmangel, men når man slipper spændingen, sker der en kraftig blodgennemstrømning, der tvinger blodkarrene til at udvide sig permanent,« forklarer Bente Klarlund Pedersen.
Det lyder kompliceret, men resultatet er enkelt: dine blodkar bliver mere fleksible og kan håndtere tryk bedre. Den effekt er sammenlignelig med den reduktion, du får fra blodtryksmedicin – uden at skulle ned i apoteket.
Otte minutter, tre gange om ugen
Her kommer det praktiske: du behøver ikke at bo i planken. Ifølge forskningen er det nok med fire sæt à to minutter, med et til fire minutters pause mellem hver omgang. Det bliver til otte minutter i alt, tre gange om ugen.
Men selv det lyder mindre slemt end det føles, som Bente Klarlund Pedersen giver udtryk for: »Jeg synes, det er svært at holde den mere end et til to minutter.«
Hvis planken ikke er dit jam, er der dog glæde at hente: klassisk styrketræning og dynamisk styrketræning giver næsthøjest effekt, mens løbetræning og anden udholdenhedstræning rangerer tredj – så du har stadig god gang for pengene med traditionel træning.
Vigtig advarsel for nogle
Der er dog én vigtig præmis: blodtrykket stiger under træningen, men falder bagefter. Og her kommer en afgørende advarsel: hvis du har meget højt blodtryk – på 180 eller derover – skal du ikke bare gå i gang med hård træning på egen hånd.
»Har man et meget højt blodtryk på 180 eller derover, skal man ikke bare gå i gang med hård træning. I stedet skal blodtrykket først reguleres medicinsk,« siger Bente Klarlund Pedersen.
Forhøjet blodtryk er én af de hyppigste årsager til hjerte-kar-sygdomme. Hjerteforeningen oplyser, at 1,5 million danskere mellem 30-79 år har forhøjet blodtryk – mange uden at vide det. Men det gode nyt er, at cirka halvdelen af alle hjertesygdomme kan forebygges gennem tidlig indsats og sunde vaner.
Det giver altså god mening at lægge sig ned på gulvet tre gange om ugen og holde positionen – selvom den lige netop føles uendelig lang.