Næsten tre ud af fire kender ikke anbefalingen
Det er ikke så mærkeligt, at nordmændene til deres træningsbok og danskerne til deres sofavognelse – hvis de ikke ved, hvad de skal træne. En repræsentativ undersøgelse fra Norstat, lavet for SMVdanmark, viser nemlig, at hele 79 procent af 1.000 adspurgte danskere aldrig har hørt Sundhedsstyrelsens anbefaling om styrketræning.
Sundhedsstyrelsen har længe kunnet dokumentere, at alle voksne bør være fysisk aktive 30 minutter dagligt, begrænse stillesidden og styrketræne to gange om ugen. Men det sidste råd? Det når slet ikke ud til masserne.
Det virker måske som endnu en fåreskindsstudie – men for Morten Hostrup, seniorforsker i klinisk fysiologi på Bispebjerg Hospital, er det faktisk bekymrende. “Andre undersøgelser har vist, at nul procent følger kostrådene. Men det her er faktisk et endnu større problem, fordi rådet slet ikke er nået ud til danskerne,” siger han.
Fem minutter fire gange om ugen – mere behøves ikke
Den gode nyhed? Du skal langt færre træningspas til end du tror. Hostrup roser faktisk Sundhedsstyrelsen for at have opdateret anbefalingerne, fordi videnskaben er begyndt at dreje rundt på det hele. “Anbefalingerne er gode, men de kommer ikke bredt nok ud,” siger han.
Han er overbevist om, at danskerne godt ved, at motion er sundt – de ved bare ikke, at muskler skal med på banen. Og her kommer det bedste: “10 minutter til et kvarter to gange om ugen. Eller fem minutter fire gange om ugen er nok,” siger Hostrup.
Vil du have det helt konkret, er der ikke evidens for, at tre gange styrketræning om ugen giver bedre sundhed end to gange. “Den største effekt på sundheden får man, hvis man går fra overhovedet ikke at styrketræne til at lave muskeltræning en gang om ugen,” pointerer han. Der er mindre forskel på at gå fra en til to gange – så hold op før du dør af træning.
Du behøver ikke fitnesscenter – stuegulvet er nok
Hvis du er bange for, at styrketræning kræver et dyrt fitnesscenter-abonnement, kan du slappe af. Hostrup er klar: den samme effekt får du derhjemme på gulvet. “Tommelfingerreglen er, at man skal lave øvelser, der aktiverer de store muskelgrupper,” siger han.
Glem biceps-curls med håndvægte og fokuser i stedet på klassikerne som squats, dødløft, lunges, bænkpres og rygøvelser. “Ved både dødløft, lunges, bænkpres, rygøvelser og squats aktiverer du flere og større muskelgrupper på en gang.”
Er du helt ny til styrketræning eller over 50 år, kan et fitnesscenter med maskiner være en god hjælper til at lære teknikken. Men hvis du bare er lidt øvet? Så klarer du dig med egen kropsvægt eller billige elastikker. “Langt de fleste danskere i alderen 50 til +70 kan få stor effekt af at træne med egen kropsvægt. Det kan for eksempel være lunges eller armbøjninger måske på knæene,” siger Hostrup.